人到中年如何吃得不油腻 营养专家告诉你怎么吃

人到中年 如何吃得不油腻 营养专家告诉你怎么吃

日前，“油腻的中年人”一文引发热议，不少人默默地、一条条地对照着，发现自己年纪轻轻，竟然跨进了中年人的行列，还是“油腻的中年人”。顺着“油腻”这个话题，自然而然想到生理和心理危机。今天，我们谈谈生理上的问题，告诉你如何做一个不油腻的中年人。

■蔡美琴 黄毅溦

控制总热量避免肥胖

随着中国经济的发展和城市化，人们饮食结构与习惯逐渐改变，超重和肥胖的患病率呈上升趋势。

介绍一个体重指数：BMI＝体重/身高的平方 (单位：千克/米2) 这是世界公认的评定肥胖程度的分级方法。其中，中国参考标准为偏瘦BMI<18.5、正常bmi为18.5-23.9、超重bmi≥24、肥胖bmi≥28。大众可以据此自测一下。

肥胖是多种常见慢性病的危险因素，比如心脑血管疾病、肿瘤、糖尿病等。随着体重的增加、脂肪的堆积，更易受骨关节疾病、脂肪肝、痛风、阻塞性睡眠暂停综合征等疾病的困扰。

因此，我们首先推荐中年男性每日能量推荐量为2100千卡，女性为1750千卡。

多吃鱼禽，控制脂肪摄入

中年人每天脂肪的摄入量应控制在总能量的20%-30%。日常脂肪的摄入主要来源于烹饪油脂与动物类食品。日常烹饪中推荐使用玉米油、橄榄油等富含多不饱和脂肪酸的植物类油脂，这能促进体内胆固醇代谢，预防动脉粥样硬化等心血管疾病。

肉类方面要尽量减少畜类如猪肉的“红肉”摄入，同时控制动物内脏、鱼子等含胆固醇较多食物摄入，推荐以鱼类、禽类为主的脂肪含量少的“白肉”。

增加优质蛋白质摄入

蛋白质是人体组织和器官的重要组成，能发挥参与体内物质代谢、产生抗体发挥免疫调节功能、产生促进生理活动的激素等作用。

中年男性每天应摄入蛋白质65克，女性应摄入55克，其中优质蛋白质不应少于1/3。

动物蛋白质量好、机体利用率高，但富含饱和脂肪酸和胆固醇，植物蛋白脂肪含量少，但机体利用率低，因此推荐日常饮食要动物与植物性蛋白共同摄入，做到蛋白质互补。牛奶、蛋类、大豆、禽类、鱼类等是优质蛋白质的良好来源。

中年人“粗细结合”吃好

营养专家总提倡的减少糖摄入指的是减少精制糖的摄入，如糖果、含糖饮料。中国人日常膳食中碳水化合物即糖类的摄入应占每日总能量摄入的55%-65%。

中国人膳食模式以植物性食物为主，其中谷类、薯类富含丰富的碳水化合物，是最常见并推荐的主食。膳食纤维是一种不可被人体消化的碳水化合物，但对于人体却能起到降脂、降糖、缓解便秘等益处。因此推荐每天摄入18-20克膳食纤维。糙米、粗粮、蔬菜是良好的膳食纤维来源。考虑中年人体内营养素代谢减慢，建议使用粗细结合的饮食方式。

虾皮蔬菜是良好钙来源

人们步入中年后容易出现骨质流失，尤其是女性，随着体内雌激素分泌减少，更易出现此现象，严重者会出现骨质疏松。因此，钙元素的补充至关重要，这对于预防骨质疏松、降低胆固醇等均有作用。牛奶、虾皮、海带、新鲜蔬菜是钙的良好来源。

人到中年也要注意铁元素补充，缺铁轻者会引起血色素降低，严重者将引起贫血，影响体内血氧循环。动物内脏及木耳是铁元素的优质来源，考虑中年人脂代谢因素，更推荐摄入木耳等。

忌烟酒

酒为纯能量食物，酒精的摄入对于人体能量代谢会产生较大的负担，考虑到中年人代谢功能本身有所下降，建议戒酒或改为适当饮少量红酒为宜。

吸烟对呼吸系统的损害众所周知，二手烟对周围人群也存在健康危害，戒烟为好。

建议日行6000步

《中国居民膳食指南》 建议健康人群每天应保持相当于正常走路6000步的运动量，可每周从事3-4天的专门身体锻炼，可以采取游泳、太极拳、广播操等对于关节要求较轻的体育活动。

【中年人每日食谱及营养摄入参考】

中年男性

(可提供每日2000-2200千卡)

1.谷类250-275克，其中含全谷物及杂豆50-150克，以及薯类50-100克

2.蔬菜450克，其中深色蔬菜(如茄子、胡萝卜等) 占50%；水果300克

3.畜禽肉类50-75克、蛋类50克、水产品50-75克

4.乳制品 (包括鲜奶及其制品)300克、大豆15-25克、坚果10克

5.烹调油25克、食盐<6克

中年女性

(可提供每日1600-1800千卡)

1.谷类200-225克，其中含全谷物及杂豆50-150克，以及薯类50-100克

2.蔬菜300-400克，其中深色蔬菜 (如茄子、胡萝卜等) 占50%；水果200克

3.畜禽肉类40-50克、蛋类40克、水产品40-50克

4.乳制品 (包括鲜奶及其制品)300克、大豆15克、坚果10克

5.烹调油25克、食盐<6克

(作者均为上海交通大学医学院教师，其中蔡美琴为营养系教授)

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