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还在为减肥苦恼?其实健康饮食就能做到

来源:人民网-科普中国

作者:

2020-07-20 10:40:07

生活中,很多女生为了瘦下来煞费苦心,代餐、酵素轮番吃。其实,根据美国疾控中心的报道,只要合理安排一日三餐的进食量和食物种类,就能让你在保证营养的基础上,控制热量的摄入,轻松瘦下来。丰富的食材是我们生活中不可缺少的一部分, 让一日三餐中的食物变得多样化起来,不仅可以让你保证营养,还能帮助你保持健康的体重。

想要实行有助于控制体重的饮食计划,最重要的是均衡饮食。健康的饮食计划应该符合以下几点要求:

1、注重水果、蔬菜、全谷物、无脂或低脂牛奶和奶制品的摄入。

2、选择瘦肉、家禽、鱼类、豆类、鸡蛋和坚果。

3、选择含有较低含量的饱和脂肪、反式脂肪、胆固醇、盐(钠)和添加糖的食物。

4、保证每日所需的热量。

各类食物应该怎么选择和烹饪?

1、水果

新鲜、冷冻或罐装的水果都是不错的选择。除了常见的苹果和香蕉,还可以尝试芒果、菠萝或猕猴桃等。最好选择当季的新鲜水果,不是当季的时候,试试冷冻、罐装或干制的水果。需要注意的是,干制和罐装的水果可能含有添加糖或糖浆,应该控制摄入量。

2、蔬菜

尽量选择相对健康的烹饪方式,少油少盐。蔬菜生熟搭配吃,对身体更有益。有些食物生吃或熟吃摄取的营养成分是不同的,比如,番茄中含有番茄红素,要想摄取就应该熟吃,但如果需要摄取维生素C,生吃的效果会更好。同时,蔬菜选择还应该多样化,可每周尝试一种新的蔬菜。

3、含钙食物

除了无脂低脂牛奶外,还可以考虑不含糖的低脂和无脂酸奶。它们有很多种口味,可以作为很好的甜点替代品。

4、肉类

如果你最喜欢的食物是需要油炸的,可以尝试换一些更健康的烹饪方法,比如烘烤或烧烤,甚至可以尝试用干豆来代替肉类。

健康的饮食在于平衡。你可以享受你最喜欢的食物,即使它们高热量、高脂肪或高糖。关键是要偶尔吃,并与更健康的食物和更多的体育活动保持平衡。在选择这类慰藉性食物时需要注意以下几点:

1、降低食用频率。从每天吃减少到每周一次或每月一次。

2、减少食用量。高热量食物如巧克力棒,从吃一整块减少到吃更小块或者只吃半块。

3、尝试低热量食物。使用低热量的食材或者用不同的方法来烹饪食物。例如,食谱中包含全脂牛奶、黄油和全脂奶酪,可以试着换用脱脂牛奶、少量黄油、低脂奶酪、新鲜菠菜和西红柿制作。即便如此,也不能因为更换食材而增加食用量。

本文由国家注册营养师、健康管理师宋兵兵进行科学性把关。

[责任编辑:杨凡、杨冬妮]

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