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好吃的做法和健康的做法其实可以兼容!

来源:北京青年报

作者:

2021-06-07 09:56:06

烹调的意义,一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患,减少影响消化吸收的抗营养因素;另一方面在于使食物的质地口感易于接受,加快食物的消化吸收速度,提升营养素的利用效率;同时,烹调也可以改变食物的风味,去其异味,增其鲜香,促进食欲。再好的食物,如果烹调得难以下咽,其中的营养成分也就无法充分利用。同时,烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外,烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料,让食物含有更多的热量、钠盐。

健康烹调的目标是:在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时,尽量减少营养素的损失,让食物的消化吸收速度符合人体需要,还要避免引入过多的油、盐、糖等成分,以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。

如何更多地保留食物中的营养素

损失营养素的因素,主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。

食物中的营养素并不都很怕热,其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热,膳食纤维和矿物质也不会受热损失,只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以,并不能说烹调之后营养素就不存在了。

1.加点油做番茄鸡蛋汤会增加维生素的吸收

维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素,以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分,主要害怕氧化损失和溶油损失,在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大,不仅在加热时发生氧化,而且溶于炒菜油里,留在了锅里和盘子里,最后被冲入下水道。

但加点油做汤(如番茄鸡蛋汤)会增加吸收,其原理主要是这些脂溶性维生素在加热和用油烹饪时会从植物细胞游离出来。各种B族维生素和维生素C,以及多酚类等水溶性抗氧化成分,都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候,这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉,否则煮和焯的时间越长,营养素和植物化合物损失就越大。

2.过渡淘洗米、煮粥加碱等容易损失维生素B1

谷类食物,也就是主食,烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎,以及煮粥加碱,是维生素B1损失增大的主要原因。反之,在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材,并经常吃点蒸煮的山药、红薯、土豆等薯类,替代部分白米饭,是增加多种B族维生素的好方法。

3.蔬菜最好做成“水油焖”和“急火快炒”

蔬菜类食物,烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸,它们既怕热又怕氧化,还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外,蒸菜和“急火快炒”的方式损失维生素比较少。此外,用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油,菜下锅翻匀后再焖一两分钟,即“水油焖”烹调法,也有利于多种维生素的保存,维生素C的保存率可以达到80%-90%的水平。

4.包锡纸烤鱼比炭火烤鱼更健康

鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是,要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化,避免过度加热产生致癌物。因此,清蒸、炖煮都是好的烹调方法,不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法,它们不仅造成营养素损失,而且会产生大量氧化产物和致癌物。

如何让主食更好消化

对主食类食物来说,如果食物太硬,会导致消化速度过慢,不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此,对消化能力较弱的人来说,全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12-24小时,和白米搭配,再用电压力锅的“杂粮饭”“杂粮粥”模式烹调,也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊,或用破壁机打成杂粮米糊,以便充分获得其中的营养成分。

如何避免过多的油和盐

烹调中加入过多油脂,会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人,都需做到少油烹调,每日食用的烹调油最好能控制在25克之内(包括油条、葱花饼等所放的油)。

增加蒸煮炖和凉拌菜的比例,就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌菜,配一碗杂粮饭或白米饭的吃法,既减少脂肪摄入量,又能增加营养素保存率。

烹调减钠,对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制,炒菜时起锅前再放盐,少喝咸味的汤,少吃咸菜,减少沙拉酱用量,少用各种“下饭酱料”,把普通盐换成低钠盐,放了鸡精、味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。

文/范志红(中国营养学会理事、食物与烹饪营养分会副主委)

[责任编辑:杨凡、曲一歌]

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