药补不如食补，营养专家教你合理饮食

女性一生中有三大“调理期”：一是青春期，二是怀孕期，三是更年期。更年期女性卵巢功能开始衰退，雌激素水平下降，会出现一些焦虑不安、皮肤晦暗、失眠多梦、骨质疏松等症状。很多女性为此焦虑，甚至买很多补药。但俗语称“药补不如食补”，食物能给你带来由内到外的调养。值此母亲节之际，我们特请营养专家指导母亲们通过吃来健康度过更年期。

补钙 早牛奶晚豆浆芝麻黑豆浆尤其适合女性

更年期女性钙吸收率降低，容易导致骨质疏松，出现如颈椎不适、腰腿疼、脊背疼痛等症状。所以，补钙是大多数更年期女性的当务之急。而食物，是补钙的最佳渠道。

北京大学第一医院营养部主任营养医师孙孟里告诉记者，牛奶、酸奶是补钙首选。每1包牛奶（250毫升）含钙300毫克左右（每100克牛奶含钙120毫克左右），而健康成人一天所需摄入的钙是800—1000毫克。奶制品尤其是酸奶，更年期女性应经常食用。酸奶不仅钙、蛋白质含量丰富，还含有益生菌，益生菌对维持肠道内的菌群平衡有重要的作用，能有效防止便秘。此外，大豆及其制品的钙含量也很丰富，还含有大量的植物蛋白，最重要的是大豆中含有大豆皂甙、植物固醇、大豆异黄酮等植物化学物质。而大豆异黄酮是植物雌激素，能调节更年期女性的性激素水平，从而有效缓解更年期女性的一些不适症状。豆类，对更年期女性来说，必不可少。 中国中医科学院西苑医院教授杨力则建议，早晨喝一杯牛奶不仅能补钙，还能提供丰富的蛋白质和能量，晚上喝杯豆浆，不含乳糖，更利于吸收、补充植物蛋白，调节更年期女性的内分泌。尤其值得推荐的是黑豆浆，黑豆蛋白质含量高达36%—40%，略高于黄豆，传统中医学认为，黑豆有助于抗衰老，《本草纲目》说：“常食用黑豆，可百病不生。”

此外，还可以多吃些补钙食品，如芝麻酱、海带、虾皮、紫菜等，杨力推荐了一款尤其适合更年期女性的芝麻黑豆浆：将10克花生和80克黑豆浸泡后，再与黑芝麻一起打成浆，煮开即可，具有乌发养发、润肤美颜、滋补肝肾的作用。

要注意的是，更年期女性应该严格限制盐的摄入，否则不仅有可能引发水肿，还会导致钙的流失。▲

排毒萝卜坚果要多吃

更年期女性身体各项机能减退，便秘也是困扰许多人的问题之一。针对此，更年期女性应多吃膳食纤维丰富的食物如粗粮、芹菜、木耳、豆类等。

孙孟里特别提醒，平常人们认识上存在两个误区。一是怕发胖就少吃。而吃得太少，肠道内的食物残渣体积太小，易导致便秘，不利于身体排出毒素。二是认为吃得清淡就不便秘。这也是错误观点。油有润肠的作用，植物油不含胆固醇，能供给人体丰富的多不饱和脂肪酸，如花生油、豆油等都是好选择。还可用橄榄油做凉拌菜，橄榄油不但有润肠的作用，还含有丰富的单不饱和脂肪酸，可预防心脑血管病。偶尔吃些坚果类食品如花生、核桃、杏仁、松子等作为零食，都对缓解便秘有好处。

杨力表示，更年期女性要多吃两大类食品，一是块茎类，如萝卜，各种颜色的萝卜都可多吃，有健胃消食、顺气利便的功效。红薯、山药、芋头等含丰富的膳食纤维，有利于增进胃肠蠕动，缓解便秘，减少食物残渣中的毒素在人体的停留时间。二是果仁类，如芝麻、核桃等，都含有对人体有益的单不饱和脂肪酸，不仅能控制血脂，还起到润肠通便的作用。▲

养颜肉皮冻堪比“阿胶”

更年期女性因雌激素分泌减少，常会造成月经不调，由此影响到气色和皮肤。有些人会出现面色晦暗，皮肤干燥，皱纹增多等表象。很多女性为此惊慌，买一堆补品猛补一气，但其实，由内到外的调养，效果最好的，还是食疗。

杨力告诉记者，红色食物可以补气血，多吃可以增补气色，使面色红润。比如：枸杞、红枣、草莓、西红柿、葡萄等。黄色食物如胡萝卜和蛋黄，含有丰富的维生素A，有维护皮肤细胞功能的作用，可使皮肤柔软细嫩，有防皱去皱功效。缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥、粗糙、失去光泽。白色食物如牛奶、豆浆，能美白肌肤，使皮肤更细腻光滑。豆浆中还含有丰富的维生素E，有抗衰老的作用。

杨力还特别推荐了肉皮冻，其中丰富的胶原蛋白能减慢机体细胞老化，使皮肤丰润饱满，富有弹性，对减皱美容有特效。它的养颜功效甚至堪比“阿胶”。

上海华东医院营养科教授陈霞飞则根据更年期女性的特点，推荐了一款养颜八宝粥，经常喝可保持气色，延缓衰老。具体的做法是，将红豆、红枣、大米、小米、燕麦、枸杞、桂圆、核桃加水熬粥，并根据个人口味酌加红糖。▲

各种粥都能养心

安神薏米莲子粥健脾

枸杞肉丝粥滋阴

雌激素分泌减少容易导致植物性神经紊乱，因此更年期女性中常有人会出现性情急躁，失眠健忘等症状，有人还会感觉忽冷忽热，出大汗等。 对此，孙孟里的建议是分型食疗。有四肢酸软、气虚懒言、头晕渍汗、食欲不振、夜不能寐此类症状的，应该多吃健脾益气的食物，如糯米、香菇、猪肉、羊奶、葱蒜、豆豉等，可常喝薏米莲子粥，山药红枣粥；有耳鸣目眩、半夜咽干、潮热盗汗、腰膝酸疼症状的，属于肾阴虚，应多吃滋阴的食品，如银耳、猪肉、鱼、甲鱼，可常饮双耳汤（黑木耳和白木耳），枸杞肉丝粥，平日可以多吃些玫瑰枣糕作为零食。

杨力则建议，更年期女性要多喝粥，粥有养心安神的功效，还能根据个人体质添加不同食材，如桂圆小米冰糖粥，补血安神；百合莲子粥，凉血润肺。 此外，北京的名小吃茯苓饼，更年期女性可以用来当作零食，因为茯苓有健脾宁心的作用，可以缓解脾虚食少，心神不安，惊悸失眠的症状。▲

减肥 三瓜两笋

身材好 即苦瓜、冬瓜、黄瓜、芦笋和竹笋 更年期是女性发胖的主要时期，尤其是腹部及臀部等处的脂肪最容易堆积起来，不仅影响形体美，也容易增加高血脂、高血压、糖尿病等一些慢性病的发病几率。如何在饮食上加以控制调节？

节食不可取，吃得科学均衡才是正道，为此，杨力建议更年期女性要多吃三瓜两笋。三瓜是指苦瓜、冬瓜、黄瓜。这三种瓜均有清热解毒、利水减肥的功效。所含糖类、脂肪极少，却含有大量的水分和膳食纤维，有利于体态肥胖者塑身。

两笋是指芦笋和竹笋。芦笋膳食纤维丰富，能增进食欲，帮助消化，中医认为有清热利水的功效。竹笋中植物蛋白、维生素及微量元素的含量均很高，有助于增强机体的免疫功能，提高防病抗病能力。竹笋具有低糖、低脂的特点，富含植物纤维，可降低体内多余脂肪。但需要提醒的是，痛风病人和肾结石患者要慎吃芦笋。

[责任编辑：杨凡、苏佳]

想爆料？请登录《阳光连线》（ http://minsheng.iqilu.com/）、拨打新闻热线0531-66661234或96678，或登录齐鲁网官方微博（@齐鲁网）提供新闻线索。齐鲁网广告热线0531-81695052，诚邀合作伙伴。