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每天都要吃乳或乳制品吗?

来源:新华网

作者:

2021-11-07 22:50:11

每天都要吃乳或乳制品吗?回答是肯定的。

《中国居民膳食指南》建议“每人每天要摄入300克的液态乳或相当于此量的其他乳制品”。这是维持我们机体一天的所需。下面,我们就具体讲讲为什么?

首先,我们来看看牛奶可以给我们的身体带来什么?我们人类在婴儿时期主要通过母乳获取生长发育所需的营养物质,所以,普遍认为母乳是最好的食物。长大后,我们就只能通过其他哺乳动物(主要是牛、羊)的乳汁或其乳制品满足我们的营养需要叾。研究发现,250ml的牛乳可以提供大约8克蛋白质、10克乳糖、7克脂肪、300 mg钙,还有其他维生素和矿物质。这些数字大家或许没什么概念,我们换种方式比较一下,喝完一杯奶相当于获得了二两米饭提供的蛋白质,半勺油提供的脂肪,半两虾皮提供的钙质(当然,谁也不能一下子吃这么多虾皮)。由此可见,喝一瓶牛奶可以带来这么多营养物质,何乐而不为呢?

其次,牛奶可以给我们带来的蛋白质是更加优质的蛋白质。因为乳汁中的蛋白质可以很大程度上被我们人体吸收等原因,所以被称为优质蛋白质。牛奶中的蛋白质很特别,主要分为酪蛋白和乳清蛋白。由于氨基酸组成非常适合机体对氨基酸需求的比例关系,因此人体对其消化吸收率很高(可以达到90%以上)。从形态上,由于乳蛋白分子量相对较小,可以和脂质成分良好地分散于乳液中,而不像很多肉、鱼、蛋、谷物等食物蛋白质那样呈现出固体的状态,所以它更容易被吸收且吸收的速度也较快。可想而知,在一些应急的状况下,包括在吞咽困难的状况下,补一些牛奶或以奶基为载体的补充剂/特殊膳食还是非常能帮助解决困难的。

再者,还有一种蛋白质只存在于牛奶之中,所以也显得更加特别。这种蛋白质叫做乳清蛋白,乳蛋白中有大约20%的乳清蛋白,如果细分结构,还可分为β-乳球蛋白、α-乳白蛋白等。在一些剧烈运动中,如阻力训练,在增强肌力练习的同时也要注意肌肉的维护,否则容易造成肌肉损伤。乳清蛋白由于蛋白质质量较高,无论训练前或者训练后补充对于肌肉恢复是有一定意义的。与睡眠有关系的褪黑素需要色氨酸的帮助才能在脑中合成。乳清蛋白色氨酸含量是相对丰富的,在有葡萄糖的配合下它能通过血脑屏障进入到脑中。如果一个人的膳食结构是平衡的,适量的乳及乳制品的摄入有助于提高睡眠质量。另外乳品还会存在一些与缓解机体炎症、增强机体免疫力等有关的生物活性蛋白,如免疫球蛋白、乳铁蛋白、乳桥蛋白等。可见,运动中补充一些蛋白质非常必要,而在睡前适当饮入牛奶也可以提升睡眠质量。

除了蛋白质,牛奶中的糖同样也可以满足我们每日对糖类的所需。乳品中天然存在的糖称为乳糖,这个名词顾名思义,表示来自于乳汁中的糖。对于婴儿,消化系统能分泌一种针对乳糖的特异消化酶(乳糖酶),可以很好地把乳糖降解为可吸收入血的糖,从而转化为能量;而乳糖及其降解所获得的半乳糖又可以促进肠道蠕动,并帮助构建肠道微生态环境,这一点是可以通过观察婴儿的腹部柔软度、粪便规律性和颜色预测到的。随着年龄的增长,大部分人体内分泌乳糖酶的能力消失了,所以有些人在喝生鲜乳品后会不同程度地发生嗳气、肠道产气、甚至拉稀等乳糖不耐受的症状,由此造成不同的人对于乳品可接受的用量会从几十到上千毫升不等。为解决这一问题,可以采取不同的方法,比如在可耐受的范围内少食多餐,或者通过购买降解乳糖的产品降低不适感,另外比较好的方法是利用有益菌(如乳酸杆菌、保加利亚乳杆菌、双歧杆菌等)对牛奶进行发酵。乳品在发酵过程中可以把乳糖进行转化,同时有益菌本身的生长富集对于增强人体肠道内免疫防御屏障,对于减少炎性反应是有积极作用的。

虽然有很多低脂或脱脂乳品,乳脂中脂肪酸的组成应受到关注。尽管会受到膳食/饲料配方的影响,乳脂的含量组成及溶解其中的维生素,加上乳汁中的矿物元素对于满足机体需要是非常重要的。尽管市面上有诸多低脂或脱脂的乳品,但乳脂对我们的身体同样非常重要,这其中包括溶解的维生素和矿物元素,对人类来说都是非常宝贵的营养。

(作者:中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员王竹 全国卫生产业企业管理协会食品与营养健康产业分会、蒙牛营养研究院联合供稿 )

[责任编辑:杨凡、曲一歌]

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