全部

全谷物中膳食纤维含量高 怎么吃对有门道

来源:北京青年报

作者:

2021-11-22 10:24:11

在健康饮食越来越被提倡的今天,人们更加注重选择健康食物,多吃粗粮和多摄入膳食纤维也成为养生共识。膳食纤维具有多种健康效应,不少糖尿病、胃肠道、减重等相关保健食品中都能发现膳食纤维的“身影”。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》建议,我国居民每天膳食纤维的特定建议摄入量为25克。《中国2型糖尿病防治指南(2017)》建议糖尿病患者的膳食纤维每天推荐摄入量为10-14克/1000千卡能量。今天咱们就来说说关于膳食纤维的二三事。

膳食纤维有什么作用?

1.膳食纤维具有吸水性,在胃中吸水膨胀,增加胃内容物的容积,减慢胃排空速度,增加饱腹感,有助于减重。

2.在肠道中,可以增加粪便体积和含水量,促进肠蠕动,预防或缓解便秘。

3.可以减少小肠对糖的吸收,减缓进食后的血糖升高速度,有助于血糖稳定。

4.在肠道内吸附胆酸,降低脂肪、胆固醇等吸收率,进而降低血脂。

5.可被肠内细菌分解与发酵,改变肠内微生物菌群的构成与代谢,诱导益生菌大量繁殖。

6.有助于预防肠癌、乳腺癌等的发生。

如何摄取充足的膳食纤维?

食物中的膳食纤维主要来自植物性食物,如水果、蔬菜、豆类、坚果和各种谷类。

食物的加工方式和精度对其中的膳食纤维的保留影响很大。全谷粒和麦麸等富含膳食纤维,而精加工谷类食物经过碾磨加工,谷皮、糊粉层、谷胚被分离废弃,造成一些营养素的流失,如膳食纤维、B族维生素和矿物质的流失。长期吃精加工的谷类食物,容易引起B族维生素的摄入不足甚至缺乏。

在主食的选择上建议粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮和全谷物食物。大米可与全谷物稻米(糙米)、杂粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆(红小豆、绿豆、芸豆、花豆等)搭配,实现主食的粗细搭配。

除粗粮外,蔬菜如芹菜、空心菜等茎叶类蔬菜,海带、紫菜、香菇等菌藻类,如平菇、香菇、海带、紫菜等也含有丰富的膳食纤维。

《中国居民膳食指南(2016)》中推荐,每天食用谷薯类250-400克,其中全谷物和杂豆类50-150克。

值得注意的是,全谷物虽然对健康有众多好处,但消化系统术后患者或是消化系统功能有所减退的老年人需要适量食用。同时,市场上全谷物食物琳琅满目,选对真正的全谷物食物也十分重要。

选择全谷物食物时,注意这5点

1.原料的类型

应为粗粮,如玉米、黑米、燕麦等。

2.全谷物的量

食物原料中应该含有较多比例的全谷物。有一个参考数据:美国食品药品监督管理局规定配料中含有≥51%全谷物的食品可以声称为“全谷物食品”。

3.看食品标签

如写有“全燕麦”、“全谷物玉米”、“全麦面粉”等文字,且与食品标签的成分相符合。

4.食品配料

如添加了较多白砂糖、植物油脂粉的“营养麦片”,远不如“纯燕麦片”健康,建议不选用。

5.学会甄别

如夸张宣传“多谷物”、“高纤维”、“100%小麦”等,因为这些食品有可能为了增加膳食纤维的含量,只是添加了麸皮,而缺失了胚芽部分。

文/马博士健康团  张娜博士

[责任编辑:杨凡、曲一歌]

想爆料?请登录《阳光连线》( http://minsheng.iqilu.com/)、拨打新闻热线0531-66661234或96678,或登录齐鲁网官方微博(@齐鲁网)提供新闻线索。齐鲁网广告热线0531-81695052,诚邀合作伙伴。

走红的背后,“临期食品”监管还需“升级”

近期,“临期食品”话题猝不及防地火了:“年轻人买临期食品来减少浪费”话题阅读量破1亿、临期食品市场规模将突破200亿元。而在200亿的市...[详细]
中国妇女报 2021-11-15

有机食品持续走热

[详细]
经济日报 2021-11-07

盲目给儿童“进补” 可能不只是交智商税这么简单

目前在我国,对于绝大多数儿童来说,最大的问题不是营养素缺乏,而是营养素过剩。儿童摄取营养过多就会让营养变成脂肪,导致体重超标,进而...[详细]
科技日报 2021-11-07
梨性寒凉不宜多食

梨性寒凉不宜多食

[详细]
人民网-人民日报 2021-11-07

如何选购燕窝产品

随着人们健康意识的提高,大健康产业备受关注,而作为滋补品之一的燕窝也持续受到关注。全国城市农贸中心联合会燕窝市场专业委员会日前发布...[详细]
中国食品报 2021-11-01
喝菊花茶降火除燥

喝菊花茶降火除燥

[详细]
人民日报 2021-11-01
版权所有: 齐鲁网 All Rights Reserved
鲁ICP备09062847号 网上传播视听节目许可证1503009 互联网新闻信息服务许可证3712006002
通讯地址:山东省济南市经十路81号  邮编:250062
技术支持:山东广电信通网络运营有限公司