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这些食物是天然的“消炎药”

来源:北京青年报

作者:

2021-04-06 09:20:04

日前,美国哈佛大学一项研究颇有新意,研究人员从食物、营养素与人体内炎症相关性这样的角度,来探索吃不同的食物影响体内炎症状况,从而与心血管病、冠心病、中风风险的影响相关性进行研究。研究者根据不同食物与体内炎症相关性进行评分、评估各种食物的致炎作用,评估出抗炎食物与促炎食物。

该项研究对20万没有心血管病的美国居民进行了32年的调查研究,结果发现:与经常吃抗炎食物的人相比,经常吃促炎食物的人,发生心血管病、冠心病、中风的风险分别增加38%、46%、28%。

  抗炎食物对抵御心脑血管疾病的作用很大

炎症是动脉粥样硬化和血栓形成的关键危险因素,是引致心脑血管病发生的危险因素。而食物对人体炎症的影响,会引发心脑血管病发病风险。哈佛大学这项研究表明,通过对食物的选择,多吃抗炎食物,少吃促炎食物,实际上是日常饮食的一种健康模式。

近期,又有西班牙的一项研究显示,平时多吃鱼、坚果及富含а-亚麻酸的植物性食物,可以保护心脏,对心梗病人可降低24%的发生风险,以及降低26%再住院的风险,并且,在对心梗患者随访期间,多吃鱼、坚果等抗炎食物,心血管死亡率和全因死亡率分别下降了22.4%和11.4%。

原因何在?研究认为,因为这些食物中富含有明显抗炎作用的ω-3脂肪酸——抗炎食物对抗心脑血管病的又一实例。

  体内炎症是导致多种慢性病的危险因素

认识饮食因素是影响体内炎症,从而影响慢性病发病的重要因素,这一点太重要了。

现代研究发现,人体内的炎症反应不仅仅与动脉粥样硬化和血栓形成有关,还与心脑血管病发病风险增大有关,与增加癌症、糖尿病、老年痴呆症、帕金森症、哮喘和退行性关节炎发病风险有关,更与加速衰老、寿命减少有关……

所以人体内的炎症反应,是导致各种慢性病的危险因素。如果你身上有慢性炎症的危险因素存在——那么,你就要警觉了,你患慢性疾病的风险可能会比别人大!

如果我们在饮食中注意少吃、少摄入促进人体炎症的食物及营养素,注意多选择一些抗炎的食物及营养素,那么,就会控制和减少体内炎症及炎症反应,从而有可能降低慢性病的发病风险,这样的饮食显然对健康有益,对远离或减少慢性病有益。

  抗炎和促炎的食物分别有哪些?

先说说需要避免“踩坑”的食物——促炎食物。

促炎食物主要有精细粮、红肉、加工肉、动物内脏、含糖饮料等。总的来说就是采用以下这些方法,来减少体内的炎症反应:

减少含饱和脂肪多的食物;

减少含反式脂肪的食物(如人造奶油、氢化植物油或部分氢化植物油等);

减少含ω-6脂肪酸高的食物;

减少含糖食物及饮料;

减少红肉尤其是加工红肉;

减少细粮;

减少被污染的食物;

减少高盐食物。

在日常饮食中,多选择一些有抗炎作用的食物很重要。

抗炎食物有绿叶蔬菜(菠菜、卷心菜、生菜、苦菊等)、黄色蔬菜(黄色辣椒、南瓜、豆类、胡萝卜等)、核桃、全谷物(小麦、燕麦、黑麦、荞麦、小米等)、水果、茶、咖啡等。这些食物含有丰富的抗炎物质,包括维生素、类胡萝卜素、黄酮类物质、膳食纤维等。

总结起来,抗炎食物就是以下几类:

1.富含ω-3脂肪酸的食物。如鱼、亚麻籽、坚果等,这是天然的“消炎药”。

2.新鲜蔬菜和水果。任何食物都代替不了蔬菜和水果,因为蔬果中含有减少炎症的维生素、矿物质、抗氧化剂和植物营养素及食物纤维。吃蔬果要做到“三多一全一新鲜”,即量要多、品种要多、色彩要多、要吃全了、要趁新鲜吃。

3.血糖指数低的碳水化合物。如全谷类、全麦类、燕麦、荞麦、小米等。常选亚麻籽油、茶籽油、橄榄油、低芥酸的菜籽油。

4.喝茶、喝咖啡。

5.含维生素D丰富的食物,如鱼虾、鸡蛋等。

6.一些有抗炎、抗氧化的补充剂,如:维生素C、辅酶Q10、番茄红素、锌、镁、维生素D、槲皮素等等。

那么,您吃对了吗?

文/戴光强

[责任编辑:杨凡、曲一歌]

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